HIIT Cardio ist eine Trainingsart, die Ihnen helfen kann, schnell Gewicht zu verlieren. Hier sind einige Bewegungen, die Sie zu Hause ausführen können.
Wenn Sie ein Trainingsbegeisterter sind, haben Sie bestimmt schon von HIIT Cardio gehört.
HIIT ist eine Abkürzung für High Intensity Interval Training, eine Sportart, die hochintensives Training mit Erholungszeiten kombiniert.
HIIT dauert 10 bis 30 Minuten, kann aber doppelt so viele Vorteile bieten wie ein Training mittlerer Intensität.
HIIT gilt als effizienter für diejenigen unter Ihnen, die abnehmen möchten. HIIT-Übungen sind ein komplettes Muskeltraining (Ganzkörpertraining), das zur Kräftigung aller Muskeln beiträgt, also nicht nur Cardio!
Vorteile eines Hochintensiven Intervalltrainings
Es gibt mehrere Vorteile von hochintensivem Intervalltraining für die Gesundheit, wie zum Beispiel:
- Verbrennt 25 bis 30 Prozent mehr Kalorien als andere Trainingsarten
- Erhöht den Stoffwechsel des Körpers für mehrere Stunden nach dem HIIT-Training, sodass Sie auch nach Beendigung des Trainings besser Kalorien verbrennen können
- Effektiver abnehmen und den Taillenumfang reduzieren
- Baut Muskeln auf, wenn auch nicht so effektiv wie Krafttraining
- Erhöht die Fähigkeit der Muskeln, Sauerstoff zu nutzen, sodass der Körper gesünder wird
- Reduziert hohen Blutdruck und Herzfrequenz, insbesondere bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen
- Reduziert den Blutzucker und verbessert die Insulinresistenz
- Steigern Sie Ihre anaeroben und aeroben Fähigkeiten, damit Sie körperliche Aktivitäten besser ausführen können
- Reduziert Symptome von psychischen Störungen, die beispielsweise bei Menschen mit Depressionen und Schizophrenie auftreten
Nachdem Sie wissen, was hochintensives Intervalltraining ist und welche Vorteile es für die Gesundheit hat, kann es nicht schaden, mit dieser Art von Training zu beginnen.
1. Sprungkniebeugen
Sprungkniebeugen sind eine Kombination aus Kniebeugen und Sprüngen, die Sie schnell ins Schwitzen bringen können. Stellen Sie sich dazu mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, beugen Sie dann die Knie und senken Sie die Hüfte, während Sie Ihren Körper aufrecht halten.
Springen Sie von unten leicht nach oben und kehren Sie dann in die Hocke zurück. Vergessen Sie nicht, auf der Vorderseite Ihres Fußes zu landen, um Ihre Knie vor Verletzungen zu schützen. Dieses Training für zu Hause ist gut für Ihre Beine und verbessert die Ausdauer. Machen Sie es 45 Sekunden lang.
2. Planke
Plank ist die einfachste und anspruchsvollste HIIT-Bewegung. Die Bewegungen sind einfach und leicht zu befolgen. Legen Sie dazu Ihren gesamten Körper auf die Matte und platzieren Sie dann Ihre Ellbogen neben Ihrem Körper. Spannen Sie Ihren Bauch und Ihr Gesäß an und heben Sie dann Ihren Körper langsam an, bis Sie nur noch auf Ihren Ellbogen ruhen.
Wenn Ihnen diese Übungsbewegung zu Hause zu schwer ist, können Sie sie mit einem hohen Plank abwandeln, indem Sie Ihre Handflächen wie bei Liegestützen auf die Matte legen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
3. Plank Walk
Plankwalks sind ein bisschen wie hohe Planken. Die Grundbewegung ist dieselbe, Sie müssen jedoch nach rechts und links gehen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Wischen Sie in 45 Sekunden dreimal nach rechts und dreimal nach links, so oft wie möglich. Machen Sie es viermal mit einer Pause von 20 Sekunden für jede Bewegung.
4. Burpees
Burpees sind eine tolle Übung zur Stärkung des Rumpfes und eignen sich auch hervorragend zum Training Ihres Herzens. Öffnen Sie zunächst Ihre Beine hüftbreit auseinander. Bringen Sie Ihre Handflächen zum Boden und stellen Sie dann Ihre Füße hinter sich, bis Sie einer hohen Plankenposition ähneln. Machen Sie in dieser Position einen Liegestütz.
Springen Sie danach mit den Füßen neben Ihren Händen. Springen Sie beim Zurückkehren in den Stand so hoch wie möglich und heben Sie dabei Ihre Hände. Machen Sie zu Hause in 45 Sekunden so viele Trainingsbewegungen wie möglich.
5. Bergsteiger
Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position und führen Sie dann Ihr rechtes Knie abwechselnd mit Ihrem linken Knie nach unten. Man nennt sie Bergsteigerbewegung, weil die Bewegung dem Besteigen eines Berges gleicht. Machen Sie dies 45 Sekunden lang so oft wie möglich.
6. Seitliche Ausfallschritte
Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen, heben Sie dann Ihr linkes Bein an und platzieren Sie es so weit wie möglich nach links, während Sie gleichzeitig Ihre Taille senken. Stellen Sie sicher, dass Ihr linkes Bein gerade und Ihr rechtes Knie sicher gebeugt ist. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie es mit dem rechten Fuß. Machen Sie dies 45 Sekunden lang so oft wie möglich.
7. Sprung-Ausfallschritte
Beginnen Sie weiterhin mit den Fußbewegungen mit dem rechten Fuß vorne und dem linken Fuß hinten. Springen Sie und ändern Sie dabei die Position des linken Fußes vorne und des rechten Fußes vorne. Denken Sie daran, dass bei dieser Bewegung nicht nur die Knie gebeugt, sondern auch die Taille abgesenkt werden müssen. Führen Sie diese Bewegung innerhalb von 45 Sekunden so oft wie möglich durch.
8. Knirschen
Crunches sind eine Oberkörperübung, die sich auf die Bauchmuskeln konzentriert. Diese Bauchmuskelübung konzentriert sich auf die oberen Bauchmuskeln. Die Bewegung ist klein, hat aber eine enorme Wirkung. Die Bauchmuskeln sind im Vergleich zu anderen Muskelgruppen relativ klein und werden selten beansprucht. Deshalb muss man oft trainieren!
Legen Sie sich dazu auf den Rücken und positionieren Sie Ihre Beine wie ein Dreieck an den Ellenbogen. Heben Sie Ihren Körper, insbesondere Ihren Oberkörper, mithilfe Ihrer Brustmuskulatur an. Bringen Sie Ihr Gesicht näher heran, als ob Sie aufwachen möchten. Wenn Sie aufmerksam sind, ähnelt diese Bewegung Sit-ups, die nur zur Hälfte ausgeführt werden (nicht bis Sie aufstehen). Wenn Ihre Crunch-Bewegung korrekt ist, spüren Sie Muskelkontraktionen im Oberbauch. Machen Sie während der Laufzeit so viele wie möglich!
9. Springseil
Seilspringen ist eine Art Cardio-Training zur Steigerung der Herzfrequenz, zum Training der Beinmuskelkraft, zur Steigerung der Herz- und Lungenkraft und zur Fettverbrennung. Genau wie die Vorteile anderer Cardio-Sportarten kann auch Seilspringen Stress reduzieren! Machen Sie es 30 Minuten lang, mit 30 Sekunden Springen und 10 Sekunden Pause dazwischen. In 30 Minuten schaffst du 4 bis 5 Sätze!
10. Hampelmänner
Wenn Sie kein Springseil haben, können Sie Jumping Jacks machen. Positionieren Sie dazu Ihren Körper aufrecht und halten Sie die Arme eng an den Seiten. Öffnen Sie dann Ihre Beine nach links und rechts, indem Sie fluchen und gleichzeitig Ihre Hände über beide Seiten heben. Durch diese Bewegung wird Fett schneller verbrannt, da die Herzfrequenz schneller ist und der Körper Fett als Brennstoff verwendet. Sie können auch versuchen, Treppen hoch und runter zu gehen. Machen Sie es 30 Minuten oder 4 Sätze lang.
